健康飲食要適量，少吃。

中式料理史詩級(jí)難題：適量，讓我們又陷入了另一個(gè)相似的困境：少吃。

之前說脂肪不好，讓少吃;現(xiàn)在又開始流行說碳水化合物不好，要少吃。少吃到底是啥意思?多少叫少?完全不吃能行嗎?說好的三大主要營養(yǎng)來源呢?

其實(shí)不僅僅是各種科普文章，就是科研論文，也很少注意到，像脂肪和碳水化合物這樣的營養(yǎng)元素，和健康之間的關(guān)系并非是一條直線，更遑論這些名稱也只是一大類物質(zhì)的合集，比如說同屬于碳水化合物的糖和纖維素，就不能一概而論。

近期《英國醫(yī)學(xué)雜志》就做了這樣一項(xiàng)分析?；趤碜杂镢y行的近20萬人超過10年隨訪數(shù)據(jù)的前瞻性分析顯示，碳水化合物、脂肪等大量營養(yǎng)素與全因死亡率、心血管疾病等健康狀況之間的關(guān)系是非線性的，所謂“健康飲食”不能一概而論，應(yīng)當(dāng)根據(jù)當(dāng)前的食譜來調(diào)整，詳細(xì)成分也不能忽視。

我們通常講的營養(yǎng)來源主要包括脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物三大類，其中脂肪和碳水化合物都被拿到臺(tái)面上來討論過。更具體地說，是其中的飽和脂肪和糖。

不過，雖然我們都有個(gè)大概的印象，認(rèn)為飽和脂肪不健康、對心血管不好，過量攝入糖會(huì)導(dǎo)致肥胖，但實(shí)際上從科研的角度，這樣的關(guān)系卻并不是板上釘釘。

就飽和脂肪來說，英國營養(yǎng)科學(xué)咨詢委員會(huì)(SACN)和世衛(wèi)組織主持的隨機(jī)對照試驗(yàn)以及前瞻性隊(duì)列們，就沒有得出一致的結(jié)論，少吃飽和脂肪真的能夠預(yù)防心血管疾病嗎?不好說。

這幾年，阿特金斯飲食、生酮飲食這類低碳飲食又開始流行。同樣的，低碳相對低脂到底有沒有額外的益處，也是學(xué)者們爭議的熱點(diǎn)。

為什么會(huì)有這些爭議呢?按理來說，在生理機(jī)制已經(jīng)確定的情況下，總不該得出完全相反的結(jié)論吧。這必須要考慮到一個(gè)問題，那就是大多數(shù)研究都在分析某類營養(yǎng)物質(zhì)的總量，忽視了個(gè)別成分影響的差異，也忽視了單一營養(yǎng)物質(zhì)與其他攝入營養(yǎng)之間的關(guān)系。

為了解決這些局限性，研究者們對英國生物銀行的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，經(jīng)過篩選總共納入195658名參與者，他們都通過問卷調(diào)查了膳食水平，同時(shí)對生理狀況、生活習(xí)慣、經(jīng)濟(jì)條件、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等等有較好的記錄。對全因死亡事件的平均隨訪期為10.6年，心血管疾病的平均隨訪期為9.7年。

這次研究主要關(guān)注兩大類營養(yǎng)物質(zhì)，碳水化合物——糖、淀粉、纖維素，脂肪——飽和脂肪、多不飽和脂肪和單不飽和脂肪。

首先我們來簡要看一下各個(gè)營養(yǎng)元素與全因死亡率之間的關(guān)系。從圖片中可以很明顯地看到，單一營養(yǎng)元素并不一定與全因死亡率相關(guān)，相關(guān)的也并不一定會(huì)表現(xiàn)出線性關(guān)系。

可見單一營養(yǎng)元素與全因死亡率之間的關(guān)系并不一致　　很意外的是，總脂肪攝入并不與全因死亡率相關(guān)，而除了三種脂肪之外，其他的營養(yǎng)元素均與全因死亡率呈非線性關(guān)系。

就碳水化合物來說，攝取糖類能量占比5-20%的組別死亡率最低，與35%的組別相比全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了13%;淀粉，則是每日攝入能量占比20-30%的高組要比占比10%的低組死亡風(fēng)險(xiǎn)低14%;至于纖維素，每天攝入15-30g纖維的高組比每天5g的低組死亡風(fēng)險(xiǎn)低32%。

可以看出，粗略對比，糖與淀粉和纖維素的健康影響趨勢是完全相反的。

同為碳水化合物，影響背道而馳　　再來看營養(yǎng)元素與心血管疾病之間的關(guān)系。淀粉和飽和脂肪攝入與心血管疾病無關(guān)，總碳水化合物、糖、單不飽和脂肪酸則與心血管疾病表現(xiàn)出了線性關(guān)系，纖維、多不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)非線性。

單一營養(yǎng)元素與心血管疾病關(guān)系也是類似的　　糖類攝入能量占比5-20%的低組相對35%的高組，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低17%;每天15-30g纖維的高組相對5%的低組風(fēng)險(xiǎn)降低18%。

單不飽和脂肪酸攝入能量占比20-25%的高組相對5%的低組，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)低20%;而多不飽和脂肪酸5-7%的低組相對12%的高組，風(fēng)險(xiǎn)則降低了10%。

此外要注意的是，人的飯量有大有小，對于攝入量不同的人群來說，這樣的關(guān)聯(lián)也是類似的，不過在攝入量較低的人群中，糖和心血管疾病之間的關(guān)聯(lián)要更強(qiáng)。

脂肪與心血管疾病之間的關(guān)系并不像我們印象中的那么簡單　　考慮到兩組分析中，糖和飽和脂肪的存在感都異常強(qiáng)，研究者繼續(xù)嘗試探討在保持熱量不變的情況下，用其他營養(yǎng)成分替代這兩種物質(zhì)是否會(huì)更健康。

比如說，用等熱量的淀粉、單不飽和脂肪和蛋白質(zhì)來代替糖，總的能量攝入30%來自淀粉、25%來自單不飽和脂肪、20%來自蛋白質(zhì)，此時(shí)全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)降低;而用多不飽和脂肪代替糖，其能量占比超過6-7%的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)則都會(huì)增加。

類似的，以單不飽和脂肪或蛋白質(zhì)來代替飽和脂肪，在一定范圍內(nèi)能夠降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，但是以高水平的多不飽和脂肪來代替飽和脂肪，則可能提高心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

列舉了一大堆數(shù)字，那么到底得怎么吃、吃多少才是最健康的呢?

研究者建立了一套矩陣模型，各種營養(yǎng)配比組合都在里面，吃得越綠越健康。

當(dāng)然了，這個(gè)模型的目的是為了說明營養(yǎng)元素占比不同情況下的健康風(fēng)險(xiǎn)，并不是出于實(shí)用角度，所以臨界值可能并不準(zhǔn)確。至少我們應(yīng)當(dāng)意識(shí)到，吃下去的所有食物是作為一個(gè)整體來供養(yǎng)我們的身體，單獨(dú)少吃或多吃某一類食品，或許在追求健康的路上是走偏了。